LOS BENEFICIOS DE LAS SEMILLAS Y SUS FORMAS DE APROVECHAMIENTO
Existe una nueva tendencia de consumo que se dirige hacia la compra de alimentos más naturales, saludables y funcionales. La demanda se inclina hacia aquellos alimentos que aporten algún beneficio en nutrición y salud. (1) Por su parte, las semillas agregadas a las comidas diarias, comienzan a ser una elección cada vez más común debido a sus propiedades nutricionales más importantes: aportan fibra alimentaria, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.
Semillas de chía: Se cree que en sus orígenes estas semillas eran cultivadas por los aztecas. En la actualidad y después de numerosos estudios, se han revelado las notables propiedades nutricionales de esta pequeña semilla, por lo que se recomienda su consumo debido a su alto contenido en grasas de origen vegetal, proteínas, antioxidantes, minerales (hierro, calcio, magnesio y zinc) y fibra alimentaria.(2) Las semillas de chía poseen 25-38% de aceite, el cual presenta un alto contenido de ácidos grasos omega-3 (50-67%) siendo una de las principales fuentes vegetales. Además aporta omega-6 (17-27%) en menor cantidad, esto colabora con el equilibrio adecuado de estos ácidos grasos. (3) La chía contiene una alta proporción de compuestos antioxidantes (flavonoides, tocoferol, beta-caroteno), por lo que evita la rancidez de sus grasas insaturadas. Otro aspecto importante de estas semillas es su alto contenido en fibra (18-30%). Su fibra soluble se conforma de mucílagos, que tiene como característica principal la capacidad para atraer agua y formar geles influyendo en el correcto funcionamiento intestinal. Su consumo regular conlleva importantes beneficios como la regulación del tránsito intestinal, disminución del índice glucémico, entre otros. (4)
En España, se estudió cómo afectaba en su calidad tecnológica y nutricional la inclusión de semillas de chía en un 5% en formulaciones de pan. Se vio como resultado el incremento del valor nutricional de los panes en cuanto al contenido de proteínas de mayor valor biológico, lípidos con alta proporción de ácidos grasos omega, fibra alimentaria y minerales (calcio y cinc mostraron buena biodisponibilidad, no así el hierro). (5)
Las semillas de chía fueron también utilizadas para el enriquecimiento con ácidos grasos omega-3 de los alimentos para animales, mismas carnes que luego consumimos los humanos. En Argentina, realizaron un estudio mezclando alimento para pollos con semillas de chía; obtuvieron carne de pollo con aroma agradable para el consumidor y mejoraron el perfil de lípidos, aumentando el contenido de omega-3. (6)
Para absorber y digerir mejor los nutrientes de la semilla de chía se puede moler antes de consumirla o dejarla en remojo al menos 30 minutos antes de su consumo. (7) Pueden incluirse en preparaciones crudas o cocidas. Espolvorear las semillas sobre los cereales de desayuno con yogur o leche, sobre ensaladas de vegetales crudos o cocidos, sobre carnes o arroz, etc. También existe en el mercado pan con chía (útil para sándwiches), galletitas y barras de cereales. Incluso se consiguen cápsulas de aceite de chía o spray de su aceite como suplemento alimentario.
Semillas de Lino: Así como las semillas de chía, las de lino se destacan también por su contenido en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Además, es una excelente fuente de fibra alimentaria soluble e insoluble, la que en total puede llegar hasta 28% del peso seco de la semilla (con predominio del tipo insoluble). Es por esto que las semillas de lino exhiben un efecto positivo para reducir estreñimiento y normalizar el tránsito intestinal. (8)
Últimamente, se ha puesto mucha atención en las semillas de lino como alimento funcional, debido a su exclusivo perfil nutricional y a su potencialidad para disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres, especialmente los dependientes de hormonas como el de mama y próstata. (9) El lino posee lignanos, que constituyen la pared celular de sus semillas. Los lignanos son isoflavonas reconocidas por su función natural y terapéutica para mejorar la calidad de vida de la mujer menopáusica. (10) Además, dentro de los lignanos del lino, se destacan los lignanos SDG (diglucósido secoisolariciresinol) que han demostrado actividad antioxidante y actividad de captación de radicales libres de oxígeno. En consecuencia, son estos los que podrían tener propiedades contra el cáncer y también colaborar con el desarrollo óseo. (11)
El procesamiento de la semilla es complejo. La harina resultante se puede introducir en la elaboración de productos de repostería, pastas y de productos lácteos, los cuales mantienen la concentración de los compuestos bioactivos provenientes del lino. Las semillas además se agregan en cereales de desayuno y barritas, galletitas y panes, postres o sobre ensaladas. (12) Para el mejor aprovechamiento de dichos componentes la semilla de lino, debe molerse en el momento o consumirse remojada, de manera de aumentar la biodisponibilidad de sus nutrientes.
En el año 2012 se publico en revista Diaeta (AADYND) un estudio sobre la elaboración de pan sin gluten (apto celiacos), con reemplazo de un 3% del peso de las harinas por semillas molidas de lino y otro 3% por semillas molidas de chía. La presencia de chía provee una mayor estabilidad a los ácidos grasos del lino por sus fuertes antioxidantes, además contiene mayor cantidad de fibra soluble en comparación con el lino y permite lograr un producto final con mejor sabor y aroma. El pan con mezcla de semillas mostró un incremento de 36% de proteínas, 63% de lípidos poliinsaturados, 40% de monoinsaturados y 185% en el contenido de fibra alimentaria respecto al pan tradicional. (13)
Semillas de calabaza: Desde la antigüedad fueron utilizadas para preparar diferentes comidas típicas en países del continente americano. Las semillas de calabaza (Cucúrbita) tienen múltiples usos, se incorporan como alimento y también con fines medicinales. Pueden ser consumidas enteras, asadas o tostadas, y molidas. Se destacan por presentar alto contenido de grasas y proteínas. El aceite de las semillas de calabaza presenta un alto contenido en ácidos grasos insaturados (principalmente linoleico y oleico), vitamina E y esteroles vegetales. (14) La harina proveniente de la torta de prensado como subproducto del aceite de la semilla de calabaza es un interesante ingrediente alimentario por su gran aporte nutricional. Presenta un 48,3% de proteína lo que permite que pueda ser comercializada como producto proteico de origen vegetal según Codex Alimentarius, con un uso potencial en pastas y productos panificados que le conferiría a éstos el carácter de productos enriquecidos en proteínas. (15) En 2011 se publicó un estudio donde desarrollaron panes sustituyendo un 10 y un 25 % de la harina de trigo por harina de semillas calabaza de forma satisfactoria. (16) Recientemente, en Argentina se analizaron cuatro variedades de cucúrbita cultivadas en la región central para determinar cuál de ellas era la más nutritiva. La semilla destacada fue la Cucúrbita mixta Pangalo, con un elevado contenido de ácidos grasos omega-6 (linoleico) por lo que se concluye que estas semillas pueden ser una fuente de aceite vegetal comestible de buena calidad. (17)
En conclusión, las semillas se presentan como alternativa nutritiva para complementar una alimentación más variada, sana y completa. Nuestro desafío como profesionales de la salud y la nutrición humana es combatir la monotonía que muchas personas presentan en su alimentación y fomentar el consumo alimentos que pueden brindarles los nutrientes necesarios para llevar una vida sana, activa y libre de deficiencias.
Existe una nueva tendencia de consumo que se dirige hacia la compra de alimentos más naturales, saludables y funcionales. La demanda se inclina hacia aquellos alimentos que aporten algún beneficio en nutrición y salud. (1) Por su parte, las semillas agregadas a las comidas diarias, comienzan a ser una elección cada vez más común debido a sus propiedades nutricionales más importantes: aportan fibra alimentaria, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.
Semillas de chía: Se cree que en sus orígenes estas semillas eran cultivadas por los aztecas. En la actualidad y después de numerosos estudios, se han revelado las notables propiedades nutricionales de esta pequeña semilla, por lo que se recomienda su consumo debido a su alto contenido en grasas de origen vegetal, proteínas, antioxidantes, minerales (hierro, calcio, magnesio y zinc) y fibra alimentaria.(2) Las semillas de chía poseen 25-38% de aceite, el cual presenta un alto contenido de ácidos grasos omega-3 (50-67%) siendo una de las principales fuentes vegetales. Además aporta omega-6 (17-27%) en menor cantidad, esto colabora con el equilibrio adecuado de estos ácidos grasos. (3) La chía contiene una alta proporción de compuestos antioxidantes (flavonoides, tocoferol, beta-caroteno), por lo que evita la rancidez de sus grasas insaturadas. Otro aspecto importante de estas semillas es su alto contenido en fibra (18-30%). Su fibra soluble se conforma de mucílagos, que tiene como característica principal la capacidad para atraer agua y formar geles influyendo en el correcto funcionamiento intestinal. Su consumo regular conlleva importantes beneficios como la regulación del tránsito intestinal, disminución del índice glucémico, entre otros. (4)
En España, se estudió cómo afectaba en su calidad tecnológica y nutricional la inclusión de semillas de chía en un 5% en formulaciones de pan. Se vio como resultado el incremento del valor nutricional de los panes en cuanto al contenido de proteínas de mayor valor biológico, lípidos con alta proporción de ácidos grasos omega, fibra alimentaria y minerales (calcio y cinc mostraron buena biodisponibilidad, no así el hierro). (5)
Las semillas de chía fueron también utilizadas para el enriquecimiento con ácidos grasos omega-3 de los alimentos para animales, mismas carnes que luego consumimos los humanos. En Argentina, realizaron un estudio mezclando alimento para pollos con semillas de chía; obtuvieron carne de pollo con aroma agradable para el consumidor y mejoraron el perfil de lípidos, aumentando el contenido de omega-3. (6)
Para absorber y digerir mejor los nutrientes de la semilla de chía se puede moler antes de consumirla o dejarla en remojo al menos 30 minutos antes de su consumo. (7) Pueden incluirse en preparaciones crudas o cocidas. Espolvorear las semillas sobre los cereales de desayuno con yogur o leche, sobre ensaladas de vegetales crudos o cocidos, sobre carnes o arroz, etc. También existe en el mercado pan con chía (útil para sándwiches), galletitas y barras de cereales. Incluso se consiguen cápsulas de aceite de chía o spray de su aceite como suplemento alimentario.
Semillas de Lino: Así como las semillas de chía, las de lino se destacan también por su contenido en ácidos grasos omega-3 y omega-6. Además, es una excelente fuente de fibra alimentaria soluble e insoluble, la que en total puede llegar hasta 28% del peso seco de la semilla (con predominio del tipo insoluble). Es por esto que las semillas de lino exhiben un efecto positivo para reducir estreñimiento y normalizar el tránsito intestinal. (8)
Últimamente, se ha puesto mucha atención en las semillas de lino como alimento funcional, debido a su exclusivo perfil nutricional y a su potencialidad para disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres, especialmente los dependientes de hormonas como el de mama y próstata. (9) El lino posee lignanos, que constituyen la pared celular de sus semillas. Los lignanos son isoflavonas reconocidas por su función natural y terapéutica para mejorar la calidad de vida de la mujer menopáusica. (10) Además, dentro de los lignanos del lino, se destacan los lignanos SDG (diglucósido secoisolariciresinol) que han demostrado actividad antioxidante y actividad de captación de radicales libres de oxígeno. En consecuencia, son estos los que podrían tener propiedades contra el cáncer y también colaborar con el desarrollo óseo. (11)
El procesamiento de la semilla es complejo. La harina resultante se puede introducir en la elaboración de productos de repostería, pastas y de productos lácteos, los cuales mantienen la concentración de los compuestos bioactivos provenientes del lino. Las semillas además se agregan en cereales de desayuno y barritas, galletitas y panes, postres o sobre ensaladas. (12) Para el mejor aprovechamiento de dichos componentes la semilla de lino, debe molerse en el momento o consumirse remojada, de manera de aumentar la biodisponibilidad de sus nutrientes.
En el año 2012 se publico en revista Diaeta (AADYND) un estudio sobre la elaboración de pan sin gluten (apto celiacos), con reemplazo de un 3% del peso de las harinas por semillas molidas de lino y otro 3% por semillas molidas de chía. La presencia de chía provee una mayor estabilidad a los ácidos grasos del lino por sus fuertes antioxidantes, además contiene mayor cantidad de fibra soluble en comparación con el lino y permite lograr un producto final con mejor sabor y aroma. El pan con mezcla de semillas mostró un incremento de 36% de proteínas, 63% de lípidos poliinsaturados, 40% de monoinsaturados y 185% en el contenido de fibra alimentaria respecto al pan tradicional. (13)
Semillas de calabaza: Desde la antigüedad fueron utilizadas para preparar diferentes comidas típicas en países del continente americano. Las semillas de calabaza (Cucúrbita) tienen múltiples usos, se incorporan como alimento y también con fines medicinales. Pueden ser consumidas enteras, asadas o tostadas, y molidas. Se destacan por presentar alto contenido de grasas y proteínas. El aceite de las semillas de calabaza presenta un alto contenido en ácidos grasos insaturados (principalmente linoleico y oleico), vitamina E y esteroles vegetales. (14) La harina proveniente de la torta de prensado como subproducto del aceite de la semilla de calabaza es un interesante ingrediente alimentario por su gran aporte nutricional. Presenta un 48,3% de proteína lo que permite que pueda ser comercializada como producto proteico de origen vegetal según Codex Alimentarius, con un uso potencial en pastas y productos panificados que le conferiría a éstos el carácter de productos enriquecidos en proteínas. (15) En 2011 se publicó un estudio donde desarrollaron panes sustituyendo un 10 y un 25 % de la harina de trigo por harina de semillas calabaza de forma satisfactoria. (16) Recientemente, en Argentina se analizaron cuatro variedades de cucúrbita cultivadas en la región central para determinar cuál de ellas era la más nutritiva. La semilla destacada fue la Cucúrbita mixta Pangalo, con un elevado contenido de ácidos grasos omega-6 (linoleico) por lo que se concluye que estas semillas pueden ser una fuente de aceite vegetal comestible de buena calidad. (17)
En conclusión, las semillas se presentan como alternativa nutritiva para complementar una alimentación más variada, sana y completa. Nuestro desafío como profesionales de la salud y la nutrición humana es combatir la monotonía que muchas personas presentan en su alimentación y fomentar el consumo alimentos que pueden brindarles los nutrientes necesarios para llevar una vida sana, activa y libre de deficiencias.
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